Os melhores exercícios matinais para dores nas articulações, segundo fisioterapeutas

Passe mais de oito horas enrolado em posição fetal ou deitado de bruços em um colchão duro como pedra, e seu corpo provavelmente se sentirá tão rígido quanto uma tábua pela manhã. E se você é uma das 70% das pessoas com mais de 50 anos que sentem dores nas articulações pelo menos ocasionalmente, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Michigan, esse aperto também pode vir acompanhado de dores desconfortáveis ​​nos joelhos, ombros ou quadris. .

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A boa notícia: realizar alguns alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade antes de começar o dia pode proporcionar o alívio da dor de que você precisa. Aqui, os fisioterapeutas compartilham os exercícios que recomendam para clientes que sentem dores nas articulações ao acordar e explicam por que podem ser tão benéficos.

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Em geral, a dor nas articulações decorre de uma falta consistente de movimentos variados, diz Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundador do Movement Vault. A maioria das pessoas fica grudada em suas cadeiras cinco dias por semana.

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E nas suas rotinas de treino, podem concentrar-se principalmente em exercícios que ocorrem no plano sagital (pense: exercícios para a frente e para trás que envolvem flexão e extensão de uma articulação, como supino, estocadas para a frente e agachamentos), diz Wickham. Por sua vez, os músculos que são ativados durante os movimentos rotacionais e laterais não funcionam com tanta frequência, o que pode levar à fraqueza muscular.

“Ao longo dos anos, seu corpo se adapta [à falta de movimento] e fica com músculos e articulações tensos, e as articulações tensas não se movem como deveriam”, disse ele ao LIVESTRONG.com. “Então, outra articulação ou área do corpo tem que compensar as articulações que não estão se movendo bem”.

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Por exemplo, se você tiver músculos do quadril fracos e tensos, seus joelhos se moverão de maneira diferente da forma como foram projetados, para que você possa executar um padrão de movimento com eficácia. Nesse caso, a articulação do joelho tende a girar levemente, segundo Wickham. Esse ajuste leva ao desgaste da articulação compensada que, com o tempo, pode causar dor ou lesão, observa ele.

Você também pode desenvolver dor devido à fraqueza nos músculos que circundam a articulação afetada, diz Bethany Cook, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundadora do Be Free MIAMI.

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“Suas articulações suportam o estresse de suas atividades diárias, e quanto mais fraco você estiver em torno dessa articulação, mais estresse será necessário”, disse Cook ao LIVESTRONG.com. “Portanto, quanto mais você fortalecer os músculos e tecidos moles ao redor dessa articulação, menos estresse será colocado sobre ela”.

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Embora menos comum, a dor nas articulações também pode ser causada por lesões repentinas – por exemplo, um escorregão em uma calçada gelada ou uma queda durante um esporte de contato – ou predisposição genética (talvez sua articulação tenha uma orientação atípica que leva ao desgaste), Wickham diz.

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A artrite também pode ser a culpada, incluindo a osteoartrite (quando a cartilagem que cobre as extremidades dos ossos começa a se quebrar) e a artrite reumatóide (uma doença na qual o sistema imunológico ataca as articulações), de acordo com a Clínica Mayo.

Quando a fraqueza e a rigidez são os culpados pela dor nas articulações, o movimento costuma ser uma das melhores estratégias de tratamento. Junto com o exercício suave, mas dinâmico, da articulação dolorida (desde que não exacerbe a dor), você normalmente desejará praticar alongamentos ativos que visem os músculos tensos e as articulações que impulsionam a compensação do movimento, diz Wickham. Portanto, se a tensão nos quadris está por trás da dor no joelho, você deve se concentrar em alongamentos ativos direcionados à articulação do quadril, observa ele.

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Com o alongamento ativo, você melhora a mobilidade ativa da articulação, o que pode ajudá-lo a se tornar mais “flexível”, e melhora a ativação dos músculos em toda a amplitude de movimento, explica Wickham. No processo, você também está construindo uma articulação mais resistente e com menor probabilidade de se machucar, observa ele.