Exercícios que os idosos devem evitar, segundo especialistas

Especialistas revelam trocas de exercícios de força para que você fique seguro ao levantar pesos.

Quer você seja um atleta de nível master que não tem planos de desacelerar ou um homem de 65 anos que está na academia pela primeira vez em 30 anos, o velho ditado permanece verdadeiro: a idade é apenas um número.

Idade cronológica, pelo menos. Ao escolher um programa de treino, a idade biológica é muito mais relevante, explica Julie Logue, MPH, gerente sênior do programa Silver Sneakers. “A maneira como você cuidou do seu corpo ao longo do tempo pode determinar melhor o movimento apropriado e a seleção de intensidade”, diz ela.

Você seguiu uma dieta razoavelmente saudável? Permaneceu ativo e manteve a massa muscular com treinamento de resistência? Trabalhou na mobilidade e priorizou o sono? Com o tempo, os bons hábitos aumentam, enquanto os maus hábitos cobram seu preço, potencialmente tornando a experiência de envelhecimento de uma pessoa drasticamente diferente da de seus pares.

Tal como acontece com os atletas mais jovens, o seu treino deve estar alinhado com o seu nível de condicionamento físico atual, objetivos e quaisquer lesões ou problemas de saúde existentes. Não existe uma maneira única de todos os idosos permanecerem em forma e não há limite de idade universal ou limite oficial para levantamentos e formas específicas de exercício.

Dito isto, o seu corpo mudará com o tempo e a sua rotina de exercícios deverá evoluir. “Obviamente, existem certas mudanças fisiológicas que acontecem em alguém com 70 ou 80 anos em comparação com alguém com 20 anos”, diz Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta e fundador do Movement Vault, um aplicativo e site de alongamento. Ele cita uma mudança nos perfis hormonais e o inevitável “desgaste” de um corpo que está ativo há décadas. “Mas não é tanto quanto a maioria das pessoas pensa”, diz Wickham, observando que a inatividade à medida que envelhecemos só irá acelerar a sarcopenia, ou perda muscular relacionada com a idade.

De acordo com os especialistas (e pesquisas), os idosos deveriam continuar a priorizar o treinamento de força como parte de sua rotina de exercícios. E o levantamento de peso oferece benefícios específicos do esporte aos ciclistas. Além de construir um núcleo e pernas fortes para pedalar, o treino de resistência pode ajudar os idosos a minimizar as quedas, melhorando o seu equilíbrio e consciência espacial. (E se ocorrer um acidente, ter alguma massa muscular no corpo pode ajudá-lo a absorver melhor a força e proteger os ossos e as articulações.)

No entanto, os ciclistas mais velhos podem eventualmente precisar trocar alguns de seus exercícios de rotina por movimentos anatomicamente mais favoráveis ​​que minimizem o risco de lesões e, em última análise, produzam melhores resultados.

“O jogo mudou e há uma maneira totalmente diferente de fazer isso agora”, disse Robert Linkul, CSCS, proprietário da Training The Older Adult, à Bicycling. “[Na sua juventude], seu corpo ágil e flexível poderia lidar com os danos que você estava causando ao fazer as coisas erradas. Agora você terá um efeito muito prejudicial se fizer isso. Seu corpo não é capaz de suportar tanto abuso e voltar. Então, você tem que encontrar a maneira segura e eficiente [de se exercitar].”

Com a ajuda de Linkul, Wickham e Logue, compilamos a seguinte lista de exercícios que a maioria dos idosos deveria evitar e oferecemos recomendações sobre o que fazer em seu lugar.

“Inversões são movimentos em que a cabeça fica abaixo do coração”, explica Logue. (Pense em pinos, abdominais invertidos e flexões de pique.) “Eles podem causar tontura enquanto aumentam a pressão nos seios da face. Uma abordagem mais moderada é manter a cabeça alinhada com o coração ou superior.”

Atenha-se a flexões regulares ou flexões de parede para aumentar a força dos braços e ombros. Para atingir o núcleo, opte por insetos mortos, cães-pássaros ou pranchas.

Quando se trata de movimentos pliométricos, como saltos de caixa, saltos e estocadas, há muita área cinzenta. “Está tudo dentro do contexto”, diz Wickham. “[Por exemplo,] Se você está apenas começando a se exercitar e tem 65 anos, provavelmente não vai pular direto para o agachamento.” Esse tipo de impacto exerce muita pressão sobre os ossos e articulações, o que pode ser problemático para pessoas com artrite, osteoporose ou osteopenia.